08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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BioShift-Co-Founder Julian Mayr und Clemens Zillner von tech2b | Foto beigestellt
BioShift-Co-Founder Julian Mayr und Clemens Zillner von tech2b | Foto beigestellt

„Im Winter wird unsere starke Abhängigkeit von fossiler Energie noch extremer“, sagt Julian Mayr, Co-Founder des oberösterreichischen Startups BioShift. Zwar gebe es mehrere Ansätze, um erneuerbare Energie speicherbar zu machen – in der Praxis seien viele davon jedoch bislang wirtschaftlich schwer darstellbar und kämen daher noch nicht in relevantem Umfang zum Einsatz. Das will sein Unternehmen ändern. Es hat eine Anlage entwickelt, die landwirtschaftliche Reststoffe – also Biomasse – nutzt, um daraus speicherbares Gas zu machen.

Mit Stroh und Strom zum Erdgas-Ersatz

Dabei fokussiert BioShift vor allem auf Stroh. „Das wird zumeist eingeackert, hat aber ein enormes Energiepotenzial. Allein in Österreich reden wir von acht Terawattstunden pro Jahr – so viel wie mit Photovoltaik produziert wird“, erklärt Mayr. Mit der patentierten Technologie des Startups wird die Biomasse unter Luftabschluss mithilfe von elektrischem Strom auf mehr als 1.000 Grad Celsius erhitzt. Durch Pyrolyse und Vergasung entstehen in diesem Prozess Synthesegas und Biokohle.

„Nach der Methanisierung ist die Gasqualität so hoch, dass das Produkt chemisch ident zu Erdgas ist“, so der Gründer. Dadurch könne die bestehende Infrastruktur, wie das Gasnetz und die Gasspeicher, direkt weitergenutzt werden. Dabei komme man bei den Kosten nahe an den Erdgas-Preis heran und wolle grünes Gas so „erstmals wirtschaftlich machen“. Die Biokohle wiederum könne wieder auf die Felder ausgebracht werden und diene dort als Nährstofflieferant und Bodenverbesserer.

Später sollen die Anlagen als standardisierte 500-Kilowatt-Module in Containergröße etwa an Landwirte oder Biomasseheizwerke verkauft werden. Noch ist es aber ein gewisser Weg dorthin. Ein hochskalierter Labor-Prototyp läuft bereits am Institut für Wärmetechnik der TU Graz, wo das aktuell siebenköpfige Team auch wissenschaftlich begleitet wird. „Nächstes Jahr sind wir dann bereit, die erste Pilotanlage im Feld unter realen Bedingungen einzusetzen“, sagt Mayr.

Netzwerk, Mentoring und individuelle Betreuung bei tech2b

Dass es bei BioShift nicht ganz so schnell geht, wie bei so manchem KI-Startup, ist keine Überraschung. Die Entwicklung von Hardware-Technologien erfordert bekanntlich Zeit, Kapital und weitreichende Netzwerke – es heißt nicht umsonst „Hardware is hard“. Hier kommt der oberösterreichische Inkubator tech2b ins Spiel, der BioShift in seinen Programmen betreut. „BioShift kann einen Beitrag zur Lösung eines großen, globalen Problems liefern“, ist Clemens Zillner überzeugt. Er verantwortet bei tech2b den Bereich GreenTech.

tech2b unterstützt technologieorientierte Startups von der Idee bis zur Skalierung mit individueller Begleitung, finanziellen Zuschüssen sowie einem Netzwerk an branchenspezifischen Mentor:innen und Expert:innen. Hardware- und GreenTech-Gründungen hätten spezielle Anforderungen, sagt Zillner: „Hardware dauert prinzipiell immer länger als Software. Uns ist es daher besonders wichtig, es den Startups mit unserem Netzwerk zu ermöglichen, mehr Tempo aufzubauen“.

Dabei betont der Experte den individuellen Zugang. BioShift sei mit seinen Anforderungen schließlich einzigartig im tech2b-Programm – „und dafür müssen wir uns entsprechend aufstellen“, so Zillner. Für das Startup, das die verschiedenen Sphären aus Landwirtschaft, Industrie, Politik und Netzbetreibern vereinen müsse, sei dieser Ansatz essenziell, bestätigt Mayr.

Internationale Sichtbarkeit

Neben der Vernetzung habe man bislang bei tech2b auch stark vom inhaltlichen Mentoring, etwa beim Pitch, profitiert, erzählt der Gründer. „In der ersten Version unseres Pitches waren wahrscheinlich 80 Prozent technisch. Im Laufe der Zeit haben wir mit Unterstützung immer weiter nachgeschärft.“

Das half dem Startup zuletzt unter anderem beim Einzug ins Österreich-Finale des Startup World Cups, wo das Team weitere wertvolle internationale Kontakte knüpfen konnte. Auch wenn tech2b in seinem Netzwerk zunächst auf das Ökosystem in Oberösterreich und in weiterer Folge in Österreich fokussiert, ist auch beim Inkubator die Zielsetzung klar: „Wir wollen unsere Startups natürlich weit über die eigenen Grenzen hinausbringen“, sagt Zillner.

Für BioShift steht die Internationalisierung in einigen Jahren auf der Agenda. Bis dahin sind die Ziele klar abgesteckt: In drei Jahren will man in die Serienproduktion gehen und den Markt erobern. Schon in der Pilotphase davor werde man aber erste Anlagen verkaufen, so Mayr. Dafür strebt das Startup bereits Ende dieses Jahres auch eine Finanzierungsrunde an – bislang finanzierte man sich primär durch Förderungen.

Und auch bei tech2b soll es in den nächsten Jahren vorangehen. Schließlich sollen noch viele Erfolgsgeschichten wie etwa zuletzt jene des Alumni-Startups Tractive folgen. Zillner sieht besonderes Potenzial im GreenTech-Bereich und stellt klar: „Wir brauchen einfach mehr Startups in dieser Richtung. Sie können sich jederzeit bei tech2b melden“.

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