08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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zone14
© zone14 - (v.l.) Philip Obermüller, Teammanager des Wiener Sport-Club, Simon Schmiderer, Co-Founder zone14 und David Krapf-Günther, Sektionsleiter Wiener Sport-Club.

Ein 7:0 im Jahre 1958 gegen den damaligen italienischen Spitzenreiter Juventus Turin. Dreimal die österreichische Meisterschaft (1922, 1958 und 1959) und zweimal Viertelfinale im Europapokal der Landesmeister (damaliges Pendant zur heutigen Champions League) – 1959 und 1960. Das sind die Erfolgsgeschichten des Hernalser Fußballvereins Wiener Sport-Club. Heute ist man nach drei Spieltagen ohne Punkteverlust Spitzenreiter der Regionalliga Ost, verfügt über ein modernisiertes Stadion im Westen von Wien und setzt nun im Sinne der Weiterentwicklung auf die Technologie von zone14 rund um Lukas Grömer, Simon Schmiderer und Tobias Gahleitner. Und intensiviert damit die seit Jahren bestehende Kooperation.

zone14-Technologie durch alle Teams

Damit sollen künftig alle Teams des WSC – Kampfmannschaft, Frauenmannschaft und Nachwuchs – von professionellen Insights durch Videoanalyse und Leistungsdaten profitieren.

„Der Wiener Sport-Club ist weit mehr als ein Fußballverein und gehört fest zur Wiener Sportkultur. Wir wollen nicht nur Weltklasse-Technologie bereitstellen, sondern gemeinsam jeden Tag daran arbeiten, mit Videos und Daten Trainer:innen und Spieler:innen im sportlichen Alltag bestmöglich zu unterstützen – von der Kampfmannschaft bis zum Nachwuchs“, sagt Schmiderer, Mitgründer und Co-CEO von zone14.

Über die Technologie hinaus verbindet beide Partner ein ähnliches Verständnis davon, wie sich Fußball weiterentwickeln soll. Während der Wiener Sport-Club seit Jahrzehnten für Weltoffenheit, Toleranz und soziale Verantwortung steht, verfolgt zone14 das Ziel, professionelle Fußball-Technologie auch außerhalb des Profifußballs zugänglich zu machen.

Langfristige Kooperation

Für den Wiener Verein ist die Zusammenarbeit bewusst langfristig angelegt. Videoanalyse und Leistungsdaten sollen künftig noch stärker Teil der sportlichen Arbeit werden und Trainer:innen sowie Spieler:innen bei der Spielvorbereitung, der Nachbereitung und individueller Entwicklung unterstützen.

Dabei erhält der Wiener Sport-Club Zugang zu automatisierter Videoanalyse, Laufdaten, Heatmaps und Insights über das Spiel. Trainer:innen sollen künftig konkrete Spielsituationen aufarbeiten, taktische Abläufe analysieren und relevante Szenen für die Vorbereitung nutzen können. Spieler:innen erhalten gleichzeitig die Möglichkeit, ihre eigene Leistung objektiver zu beurteilen und ihre Entwicklung nachzuvollziehen, so der Plan.

„Mit zone14 haben wir einen langfristigen und zukunftsorientierten Partner gefunden, der es uns ermöglicht, auf höchster Ebene zu agieren“, sagt Philip Obermüller, Teammanager des Wiener Sport-Club. „Zone14 bietet uns die Möglichkeit, Leistung objektiv zu bewerten und sich tagtäglich zu verbessern. Gleichzeitig ist auch die Betreuung rundherum auf höchstem Niveau und der persönliche Einsatz des gesamten zone14-Teams hervorragend. Dass wir dabei mit einem Wiener Unternehmen zusammenarbeiten, das von der Wirtschaftsagentur Wien gefördert wird, macht dies zu einer perfekten Partnerschaft für uns.“

Die Partnerschaft mit dem Wiener Sport-Club, die das Startup nun eingeht, ist nicht die erste dieser Art: 2024 konnte man etwa Rapid als Kunden gewinnen, 2021 die Austria bzw. 2025 die „Austria Wien“-Akademie.

Frauenmannschaft und Nachwuchs im zone14-Fokus

Wie erwähnt, werden auch die Frauenmannschaft und der Nachwuchs des Wiener Sport-Club im Rahmen der Partnerschaft mit der Technologie von zone14 arbeiten. Damit sollen Videoanalyse und Leistungsdaten auch in der Ausbildung junger Spieler:innen und in der sportlichen Weiterentwicklung aller Mannschaften eingesetzt werden.

Die Zusammenarbeit knüpft zugleich an das Engagement von zone14 für mehr Sichtbarkeit und Professionalisierung im Frauenfußball an. Mit der Initiative „Fokus: Frauen im Fußball“ und dem Event „Frauen im Fußball – The Talk“ setzt sich das Unternehmen aktiv für die Weiterentwicklung des Frauenfußballs ein.

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