08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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Der autonome Bus der Marke Otokar | © ÖBB / Daniel Willinger
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In einigen US-amerikanischen und chinesischen Städten gehören Robotaxis bekanntlich längst zum Stadtbild. In Österreich verläuft die Verbreitung des autonomen Fahrens, wie so viele andere Dinge, langsamer. Bereits seit 2017 etwa arbeitet die Initiative SURAAA im Kärntner Pörtschach mit autonomen Kleinbussen (brutkasten berichtete). 2019 starteten die Wiener Linien einen mehrjährigen Testbetrieb autonomer Kleinbusse in der Seestadt Aspern (brutkasten berichtete), beendeten das Projekt aber nach der Testphase. Zu einem größeren Rollout kam es bislang nicht.

100 autonome Busse in zwei Jahren

Doch das soll sich jetzt ändern. Bei einem Termin am Westbahnhof, über den mehrere Medien berichteten, legten unter anderem Infrastrukturminister Peter Hanke, ÖBB-Chef Andreas Matthä und Kerem Erman vom türkischen Mobilitäts-Unternehmen Otokar einen Rollout-Plan dar, der erstmals über Testphasen bzw. stark eingegrenzte Projekte hinausgeht.

Demnach sollen bereits in zwei Jahren bis zu 100 autonom fahrende Busse von Otokar für ÖBB Postbus etwa im Vorarlberger Rheintal oder im oberösterreichischen Zentralraum unterwegs sein. In der spanischen Hauptstadt Madrid befinden sich die „e-Centro“-Busse des türkischen Anbieters, die Platz für bis zu 32 Fahrgäste bieten, bereits im regulären Einsatz.

Gesetze müssen erst angepasst werden

Begleitend soll die heimische Gesetzeslage ab September schrittweise angepasst werden, damit in zwei Jahren dann auch Fahrten ohne die aktuell noch obligatorischen Sicherheitsfahrer:innen (Anm. d. Red.: die das Konzept ad absurdum führen) rechtlich möglich sind. Dabei räumt Minister Hanke, wie die „Kronen Zeitung“ berichtet, ein: „Es wird dauern, bis die Bevölkerung diesen Fahrzeugen vertraut. Aber wir wollen zum Regelbetrieb, und nicht nur mit einem Bus, sondern mit einer Flotte.“

Vom ersten Test in Alpbach in den Rollout

Doch nun wird – wie sollte es anders sein – zuerst einmal getestet. Und der erste Test erfolgt in ländlicher, aber durchaus prominenter Umgebung: beim Europäischen Forum Alpbach. Dort wird der Testbetrieb in kleinem Ausmaß auf einer definierten Strecke stattfinden. Unter Bedingungen, die den später geplanten Einsatzbedingungen deutlich näher kommen, findet dann der nächste Testlauf statt. Nach dem Forum Alpbach zieht der Bus weiter in den Industriepark „Campus Wolfurt“ im Bezirk Bregenz in Vorarlberg. Dort wird er dann Campus und S-Bahn verbinden.

Die langfristige Vision ist auch bereits skizziert. Verläuft der oben beschriebene Rollout in den kommenden zwei Jahren nach Plan, soll eine flächendeckende Ausbreitung folgen. Letztlich will man Öffi-unterversorgte ländliche Regionen, wo, wie Hanke es ausdrückt, „keine U-Bahn mehr hinkommt, wo der Bus nicht mehr so groß sein muss“ in ganz Österreich abdecken.

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