08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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Der neue Bauteil 4 des XISTA Science Parks © XISTA

Mit dem extra eingerichteten Shuttlebus kommt man von Wien recht gemütlich bis nach Maria Gugging, dem Teil von Klosterneuburg, in dem der Campus des Institute of Science and Technology Austria (ISTA) zu Hause ist. Wo sich sonst Wohnhäuser und landwirtschaftliche Flächen abwechseln, ist ein moderner Science-Hub gewachsen, der 2024 auch von EU-Kommissionspräsidentin Ursula von der Leyen besucht wurde. Nun wurde der dazugehörige XISTA Science Park offiziell um einen neuen Bauteil erweitert.

v.l. LAbg. Bürgermeister Christoph Kaufmann, Uli Grabenwarter (Equity Investments at European Investment Fund), ISTA-Präsident Martin Hetzer, Geschäftsführerin tecnet equity Doris Agneter, Landeshauptfrau Johanna Mikl-Leitner, Hwst. Prälat Anton W. Höslinger, (Can.Reg, Propst des Stiftes Klosterneuburg), ecoplus Geschäftsführer Helmut Miernicki, Markus Wanko, XISTA und Superintendent Michael Simmer (Evangelische Kirche A.B. in Niederösterreich) © NLK Pfeiffer

3.000 Quadratmeter Forschungsfläche

Der von der Wirtschaftsagentur ecoplus unter der Leitung von Bernadette Schabbauer „on time und in budget“ errichtete Neubau erweitert die vermietbare Fläche um rund 3.000 Quadratmeter für Biotech- und Deep-Tech-Unternehmen. Rund 22 Millionen Euro soll die Errichtung des neuen Bauteils gekostet haben, wie auf Nachfrage von Landeshauptfrau Johanna Mikl-Leitner erwähnt wird. Damit möchte der Standort auf die steigende Nachfrage nach spezialisierten Chemie-, Zellkultur- und Mikrobiologielabors reagieren. Ein Großteil der neuen Flächen wird vorerst vom ISTA selbst beansprucht, mit dem Ziel, dort künftig bis zu vier Spinoffs unterzubringen.

„Im Kern steht die Entwicklung neuer Unternehmen aus der Forschung heraus“, erklärte Markus Wanko, Geschäftsführer von XISTA. Während das ISTA die naturwissenschaftliche Grundlagenforschung mit rund 90 Forschungsgruppen und 1.400 Mitarbeitenden abdeckt, übersetzt XISTA diese Erkenntnisse über den Science Park und den Venture-Arm XISTA Science Ventures in die Praxis.

Biotech-Startup Solgate zieht ein

Als erstes Unternehmen nutzt das Biotech-Startup Solgate die neu geschaffenen Laborflächen. Die Ausgründung des ISTA und des CeMM (Forschungszentrum für Molekulare Medizin) fokussiert sich auf die Entwicklung neuartiger Therapeutika, die gezielt auf Membran-Transportproteine wirken. Mit der Laborinfrastruktur vor Ort möchte das internationale Team unter der wissenschaftlichen Leitung von Enrico Girardi, der durch die neu bezogenen Räumlichkeiten führte, seine Pharma-Forschung direkt am Standort fortsetzen.

Laborflächen am ISTA-Gelände © ISTA

30. Investment von XISTA-Fund

Die Erweiterung fällt mit Fortschritten auf der Finanzierungsseite zusammen. Erst vor wenigen Tagen besiegelte der XISTA-Science-Venture-Fonds sein mittlerweile 30. Investment, wie Geschäftsführer Markus Wanko verrät. Genauere Details über den Deal möchte man aktuell noch nicht verraten.

Was man hingegen deutlich hervorheben möchte, ist der wirtschaftliche Hebel des Standorts. Bisher wurden laut eigenen Angaben über XISTA etwas mehr als 30 Millionen Euro in Startups investiert. „Die Unternehmen selbst haben das genutzt, um 300 Millionen Euro selbst einzuwerben. Also ich glaube, wir haben es geschafft, da ein System aufzubauen. Das funktioniert“, so Wanko über den Hebeleffekt von 1:10.

Die europäische Komponente

Unterstützt wird das Modell auch von europäischer Seite. Uli Grabenwarter vom European Investment Fund (EIF), der als Ankerinvestor bei XISTA Science Ventures Funds II fungiert, betonte: „Das Engagement des EIF spiegelt unser Vertrauen in die enge Anbindung von XISTA an führende Forschungseinrichtungen sowie in seinen langfristigen Ansatz im Deep-Tech-Bereich wider. Genau das, was Europas Innovationsökosystem braucht“.

Für das ISTA ist der Neubau ein zentraler Baustein der eigenen Translation. „Dieses Gebäude ist ein ganz essentieller Teil, dass wir eine Wirkung, die über die Forschung und die Labors hinausgeht, in die Gesellschaft hineinbringen“, hielt ISTA-Präsident Martin Hetzer fest.

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