08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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Rendering der geplanten AI Heat Factory in Helsinki | (c) OnZero
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Mit seinem Konzept, die Abwärme von Servern zum Heizen zu nutzen, ist das Wiener Unternehmen OnZero auch innerhalb Österreichs nicht alleine – brutkasten berichtete etwa über die beiden Tiroler Startups Serwas, das ebenfalls KI-Abwärme nutzt, und 21energy, das Bitcoin-Mining-Heizschwammerl für den Privatgebrauch anbietet. Das Projekt, mit dem OnZero nun an die Öffentlichkeit ging, hat aber eine andere Größenordnung.

AI Heat Factory in Finnland geplant

Die Rede ist von einer „AI Heat Factory“ in der finnischen Hauptstadt Helsinki mit einer jährlichen Wärmeproduktion von rund 525.000 Megawattstunden. Damit sollen nicht weniger als 70.000 Haushalte per Fernwärme beheizt werden. Gleichzeitig soll damit der große Bedarf an Rechenleistung für KI besser gedeckt werden. „Wir haben OnZero mit dem klaren Ziel gegründet, die Kosten für KI zu senken, indem wir eine leistungsstarke KI-Infrastruktur mit der effizienten Rückgewinnung und produktiven Nutzung von Serverwärme kombinieren“, erklärt Ali Siddiqui, CEO von OnZero.

Finnischer Partner Helen nutzt Server-Abwärme schon seit 2010

Das Wiener Unternehmen kooperiert für das Projekt, dessen Start für kommendes Jahr geplant ist, mit dem finnischen Energieunternehmen Helen. Dieses bringt Erfahrungswerte mit: Bereits seit 2010 nutzt man die Abwärme von Serverzentren für die Fernwärme. Im neuen Projekt will man gemeinsam bis zu 99 Prozent der Server-Abwärme durch ein wasserbasiertes System einfangen und nutzen, heißt es in einer Aussendung. „Unser Ziel ist es, die Energieerzeugung durch Verbrennung bis 2040 auslaufen zu lassen, und die Nutzung von Abwärme spielt eine wichtige Rolle dabei“, kommentiert Tuukka Toivonen, COO für Strategie und M&A bei Helen.

Investor und ehemaliger pakistanischer Botschafter in den USA als CEO

OnZero geht auf das von Alexander Dietrich und Vlado Stanic gegründete Wiener Startup Blockbase zurück, das auf Krypto-Mining aufbaute. Die beiden sind nach wie vor als Geschäftsführer des Unternehmens eingetragen. Dieses befindet sich aber mittlerweile über eine Holding überwiegend im Besitz ausländischer Investoren, die das C-Level stellen. CEO Ali Siddiqui hält über seine Gesellschaft den größten Anteil. Der Investor war unter anderem pakistanischer Botschafter in den USA. CFO ist der frühere Steyr-Motors-CFO Christoph Cerar, COO ist der internationale Manager Stephen Smith.

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