08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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v.l. Thomas Gegenhuber, Linzer Wirtschafts- und Finanzstadtrat und Aufsichtsratsvorsitzender der Tabakfabrik Linz mit dem Tabakfabrik-Geschäftsführungs-Duo Denise Halak und Markus Eidenberger | (c) TabakfabrikLinz / MecGreenie
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Das Open Innovation Center/LIT, der Impact Hub Vienna, WeXelerate, Unicorn Graz und Startup Salzburg aus Österreich; die Founders Foundation, die Kreativbehörde Regensburg, das Gründerhaus Nürtingen und das WERK1 in München aus Deutschland; dazu der 1535° Creative Hub aus Luxemburg und das Economic Centre Krakau aus Polen – diese Innovations-Hubs sind Teil einer neuen, von der Tabakfabrik Linz initiierten Allianz.

Ziel der „Interessensgemeinschaft“ sei, Partner:innen aus den jeweiligen Netzwerken, Jungunternehmer:innen, Startups und Unternehmen, leichteren Zugang zu den anderen Standorten, Märkten und Industrien zu ermöglichen, heißt es von der Tabakfabrik. „Die Partner:innen vernetzen sich international, um voneinander zu lernen und Innovationen zu beschleunigen.“

Bis zu fünf Tage in Partner:innen-Hubs arbeiten

„Gemeinsam fördern wir den internationalen Austausch. So können ausgewählte Unternehmen für bis zu fünf Tage in einem unserer Partner:innen-Hubs arbeiten, sie erhalten dort gezielten Zugang zu lokalen Netzwerken und Märkten“, erläutert Denise Halak, Geschäftsführerin der Tabakfabrik Linz. „Unsere Partner:innen öffnen ihre wichtigsten jährlichen Veranstaltungen für das internationale Netzwerk und fördern so den Austausch und die Sichtbarkeit.“

Alle zwölf Institutionen würden als direkte Verbindung in ihr städtisches Umfeld fungieren, so Halak. „Mit vielen davon verbindet uns eine langjährige Zusammenarbeit, die wir nun vertiefen.“ Markus Eidenberger, ebenfalls Geschäftsführer der Tabakfabrik Linz, ergänzt: „Besonders freut uns die Kooperation mit dem WERK1, dem digitalen Gründungszentrum im Münchner Werksviertel. Uns verbindet eine jahrelange Partnerschaft mit dem 39 Hektar großen Areal – unsere Tabakfabrik und das Werksviertel waren immer wieder gegenseitige Vorbilder für die Transformation ehemaliger Industriegelände.“

„Bridge Office“ in der factory300

In der Tabakfabrik wurde dazu ein „Bridge Office“ in der factory300 eingerichtet, in dem unter anderem Besucher:innen aus den anderen Hubs arbeiten können. „Dieser Raum steht der Wirtschafts- und Innovationsabteilung der Stadt Linz sowie der Tabakfabrik Linz zur Verfügung, ebenso allen Partner:innen des neuen Bündnisses, wenn sie in Linz neue Kontakte knüpfen möchten“, erklärt Ana Zuljevic, Abteilungsleiterin für Wirtschaft und Innovation am Magistrat Linz.

Das Bridge Office in der Tabakfabrik Linz | (c) Tabakfabrik Linz
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