08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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KI-Pionier Sepp Hochreiter ist Co-Founder und Chief Scientist von NXAI | (c) NXAI
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Das Linzer KI-Startup NXAI hat sein neuestes Modell TiRex-2 veröffentlicht. Die Entwicklung des sogenannten „Time Series Foundation Models“ (Zeitreihen-Basismodell) stand unter der wissenschaftlichen Leitung von KI-Pionier Sepp Hochreiter, der Mitgründer ist und als Chief Scientist des Startups fungiert.

Das Modell wurde auch als Open-Source-Software frei zugänglich gemacht. Es ist darauf spezialisiert, historische Datenreihen aus der Industrie zu analysieren, um zukünftige Entwicklungen vorherzusagen. In der Presseaussendung zum Release zeigt sich das Startup selbstbewusst: „Europa kann doch SOTA-Modelle“ (Anm. State of the Art). Laut Hochreiter teilt sich das neue Modell in den offiziellen Bestenlisten „die Spitzenplätze mit AWS“.

Mehrere Signale gleichzeitig im Blick

Die wesentliche technische Neuerung des Modells liegt in der Verarbeitung multivariater Zeitreihen. Während herkömmliche Vorhersagesysteme oft nur eine einzelne Datenreihe anhand ihrer eigenen Vergangenheit analysieren, bezieht TiRex-2 zusätzliche Einflussfaktoren – in der Fachsprache Kovariaten genannt – mit ein. Für Industrieunternehmen soll das zum entscheidenden Vorteil werden, da Maschinen und Prozesse selten nur ein isoliertes Signal erzeugen. In der Praxis bedeutet dies: Will ein Logistik- oder Energiebetrieb den künftigen Verbrauch prognostizieren, kann das Modell neben den historischen Verbrauchsdaten auch begleitende Faktoren wie das Wetter, Kalenderdaten oder Produktionspläne auswerten. Das macht die Vorhersagen präziser und aussagekräftiger.

xLSTM soll Effizienz-Boost bringen

Im Gegensatz zu bekannten KI-Systemen wie ChatGPT, die auf der speicherintensiven Transformer-Architektur basieren, nutzt TiRex-2 das von Hochreiter mitentwickelte xLSTM-Verfahren. Das soll ein zentrales Problem industrieller Live-Anwendungen lösen: Bei kontinuierlich einlaufenden Datenströmen (Streaming) explodiere bei herkömmlichen Systemen nämlich der Rechen- und Speicheraufwand, argumentiert man beim Startup. TiRex-2 hingegen verarbeitet Daten sequenziell und aktualisiert fortlaufend einen internen Zustand. Dadurch würden der Speicherbedarf und die Rechenkosten auch bei unbegrenzten Datenströmen konstant niedrig bleiben. Lukas Fischer, Head of Applied Research bei NXAI, erklärt dazu: „Mit TiRex-2 können wir kontinuierliche Datenströme in Echtzeit analysieren, ohne Einbußen bei der Modellperformance.“ Dies prädestiniert das Modell für den direkten Einsatz an Maschinen vor Ort (Edge-Anwendungen).

„Kunden müssen für unterschiedliche Maschinen nicht immer ein neues KI-Modell trainieren“

Die Leistungsfähigkeit des Modells wird durch das begleitende wissenschaftliche Paper des Forscherteams untermauert. Darin zeigen die Wissenschaftler, dass sich TiRex-2 besonders gut für das sogenannte Zero-Shot-Forecasting eignet. Das bedeutet, dass das Modell ohne vorheriges, spezielles Training präzise Vorhersagen für völlig neue Maschinentypen oder Datensätze treffen kann.

Laut dem CEO von NXAI, Albert Ortig, bringt diese Generalisierungsfähigkeit handfeste wirtschaftliche Vorteile im Betrieb: „Die Kunden müssen für unterschiedliche Maschinen nicht immer ein neues KI-Modell trainieren.“ Ein weiterer Vorzug des vergleichsweise kompakten Modells mit 82 Millionen Parametern ist, dass es auf Wunsch direkt auf den eigenen Servern der Kunden (On-Prem) betrieben werden kann, was die Datensicherheit für sensible Industrie-Prozesse erhöht.

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