08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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(v. l.) AT-Styria-Vorsitzender Herbert Ritter, BrightFlare-CEO Markus Seme, GMAR-Präsidentin Ulrike Haslauer, DCCS-Geschäftsführer Thomas Edlinger, Joanneum Research-Geschäftsführer Heinz Mayer und AT Styria-Geschäftsführer Helmut Röck © Lukas Elsneg

Der Cluster AT Styria (Plattform Automatisierungstechnik Steiermark), ein branchenübergreifendes Netzwerk von 120 Unternehmen, die in der Automatisierungstechnik tätig sind, hat bei den „European Robotics and Automation Talks“ in Graz seinen Plan für eine Robotik-Testregion vorgestellt. Dort soll die nächste Robotergeneration unter realen Produktionsbedingungen bis zur industriellen Einsatzreife entwickelt werden.

Ziel: Industrielle Einsatzreife

Mit an Bord sind unter anderem Joanneum Research, TU Graz, FH Campus 02, Magna Steyr, der KI-Softwareanbieter DCCS und der Security-Spezialist BrightFlare. Über die „Area Süd“ werden Kärntner Partner eingebunden. Dazu kommen das slowenische Netzwerk SRIP Factories of the Future, das italienische DITEDI, mit dem im Juli 2026 ein Memorandum of Understanding unterzeichnet wurde, sowie Bayern Innovativ.

Aus Sicht von AT-Styria-Vorsitzendem Herbert Ritter, der auch Vizepräsident der WKO Steiermark ist, wird KI-gestützte Robotik zur zentralen Standortfrage. „Wir wollen Kooperationen erzeugen, als Enabler wirken und dafür sorgen, dass neue Technologien schneller in den Betrieben ankommen“, sagt er.

18 Millionen Euro aus Horizon Europe

Das Konsortium bewirbt sich um das einzige europaweite Leitprojekt, das Horizon Europe für die industrielle Integration KI-gestützter Robotik vorsieht. Horizon Europe ist das Forschungs- und Innovationsprogramm der Europäischen Union und läuft von 2021 bis 2027. Mit einem Budget von rund 95 Milliarden Euro ist es eines der größten Förderprogramme dieser Art weltweit. Gefördert werden Projekte, in denen Unternehmen, Hochschulen und Forschungseinrichtungen aus mehreren Ländern zusammenarbeiten.

Die Ausschreibung öffnet im November 2026, dafür stehen rund 18 Millionen Euro bereit. Der Antrag soll im Frühjahr 2027 eingereicht werden, die Förderentscheidung fällt im Sommer. Bei einer Zusage könnte das Projekt 2028 starten.

Drei Pilotprojekte als Rückgrat

Geplant sind drei industrielle Pilotprojekte. Im ersten arbeiten humanoide Roboter an mehreren Arbeitsplätzen einer Fertigung, bedienen Maschinen und wechseln Werkstücke. Der zweite Pilot widmet sich der innerbetrieblichen Logistik mit autonomen mobilen Robotern. Im dritten übernehmen KI-Systeme Aufgaben in Qualitätskontrolle, Inspektion und Instandhaltung.

Heinz Mayer, Geschäftsführer von Joanneum Research, erklärt das Ziel: „Jeder Pilot setzt bei einem konkreten Engpass im Betrieb an. Am Ende steht eine klare wirtschaftliche und technische Bilanz: Welche Taktzeit erreicht das System, wie zuverlässig arbeitet es, welchen Integrationsaufwand verursacht es und wann rechnet sich die Investition? Genau diese Antworten brauchen Unternehmen, bevor sie eine neue Technologie in größerem Maßstab einsetzen.“

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