08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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AustrianStartups, ELP
© AustrianStartups

AustrianStartups und die Stiftung Unternehmerische Zukunft haben das Entrepreneurial Leadership Program (ELP) weiterentwickelt. Der Schwerpunkt liegt künftig stärker auf der konkreten Begleitung angehender Startup-Gründer:innen. Vorgesehen sind unter anderem intensiveres persönliches Mentoring und Coaching, die gezielte Suche nach Co-Founder:innen sowie die praktische Weiterentwicklung eigener Geschäftsideen.

Dabei geht es um die frühe Erprobung zentraler Annahmen – von ersten Gesprächen mit potenziellen Kunden und der Validierung konkreter Problemstellungen bis zur Entwicklung eines ersten Minimum Viable Product (MVP): „Wir wollen Menschen nicht nur die Skills für den Aufbau eines Startups mitgeben. Sie sollen die Möglichkeit bekommen, ihre Ideen tatsächlich auszuprobieren und die ersten Schritte in Richtung Gründung zu machen“, sagt Elisabeth van Holthe tot Echten, COO von AustrianStartups.

ELP: Schwerpunkt „Co-Founder“

Beim Schwerpunkt „Co-Founder“ bringt das ELP Menschen mit unterschiedlichen Hintergründen, Fähigkeiten und Perspektiven zusammen. Sie können sich kennenlernen, gemeinsam an Ideen arbeiten und mögliche Co-Founder:innen finden. Eine fertige Geschäftsidee ist dafür nicht notwendig.

„Eine Startup-Idee muss am Anfang noch nicht perfekt sein. Viel wichtiger ist, dass man bereit ist, Fragen zu stellen, Dinge auszuprobieren und gemeinsam mit anderen herauszufinden, was funktionieren kann“, so van Holthe tot Echten weiter. „Genau dafür wollen wir im ELP den Raum und die Unterstützung geben.“

Hansmann, Trummer, Kaminski, Porsche, Deutsch und Unger dabei

Ein weiterer Bestandteil des Programms ist die persönliche Begleitung der Fellows. Durch die Zusammenarbeit mit der Stiftung Unternehmerische Zukunft erhalten sie Zugang zu einem Netzwerk: Die Stiftung wird von mehr als 50 Persönlichkeiten aus der Szene unterstützt, darunter Hansi Hansmann, Christian Trummer, Kilian Kaminski, Felix Porsche, Tina Deutsch und Katharina Unger. Darüber hinaus begleiten weitere Unternehmer:innen und Investor:innen das ELP als Mentor:innen und bringen ihre Erfahrungen in das Programm ein.

Auch nach Abschluss bleiben die Fellows über die ELP-Alumni-Community miteinander verbunden. Ehemalige Teilnehmer wie Mathias Gruber (Fonio.ai), Lukas Höber (Sequestra) oder Lisa Reiss (All But Sugar) bringen ihre Erfahrungen aus der Gründung und dem Aufbau von Unternehmen sowie aus weiteren beruflichen Stationen in das Netzwerk ein.

„Wir wollen Menschen ermutigen, ihre Ideen in die Tat umzusetzen und den Schritt ins Unternehmertum zu wagen. Dafür braucht es nicht nur Wissen, sondern auch Menschen, die ihre Erfahrungen teilen, ehrliches Feedback geben und zur richtigen Zeit die richtigen Fragen stellen. Genau das wollen wir mit unserem Netzwerk ermöglichen“, sagt Markus Raunig, Vorstand der Stiftung Unternehmerische Zukunft.

Prozess steht im Mittelpunkt

Ebenso ist die praktische Arbeit an den eigenen Ideen ein wichtiger Teil des ELP. Die Teilnehmer:innen beschäftigen sich mit den Problemen und Bedürfnissen von möglichen Kunden, überprüfen ihre Annahmen und entwickeln ihre Ideen auf dieser Grundlage weiter.

Dabei gehe es nicht darum, das Programm bereits mit einem fertigen Unternehmen abzuschließen. Im Mittelpunkt steht vielmehr der Prozess, aus einer ersten Idee schrittweise eine fundierte Grundlage für eine mögliche Gründung zu entwickeln und früh praktische Erfahrungen zu sammeln, wie es heißt.

Das ELP richtet sich daher sowohl an Menschen, die bereits eine konkrete Startup-Idee haben, als auch an jene, die noch nach einer Idee, einem geeigneten Problem oder nach Mit-Gründer:innen suchen. Bewerbungen für die nächste ELP-Kohorte sind noch bis einschließlich Sonntag, 13. September 2026 möglich.

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