08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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Björn Elting ist neuer CTO der Trenkwalder Group AG | (c) Trenkwalder Group AG
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Mit rund 550 Millionen Euro Jahresumsatz und etwa 20.000 Mitarbeiter:innen ist die Trenkwalder Group AG mit Hauptsitz in Wien Österreichs größtes HR-Unternehmen. Dabei befindet sich der aktuell in 15 europäischen Ländern tätige Konzern, was die Geschäftszahlen angeht, momentan keineswegs an seinem bisherigen Höhepunkt: Vor etwas weniger als 20 Jahren machte man noch mehr als eine Milliarde Euro Jahresumsatz. Es folgten auch durch die damalige Finanzkrise bedingte Krisenjahre. 2011 erfolgte der Mehrheitsverkauf an die deutsche Droege Group, die nach wie vor Haupteigentümerin ist. Auch zuletzt war die Umsatzentwicklung dem Vernehmen nach negativ – noch 2024 war seitens des Unternehmens von rund 700 Millionen Euro Jahresumsatz die Rede, nun steht man nach eigenen Angaben bei den eingangs erwähnten 550 Millionen.

„Anspruch, KI-Vorreiter der Branche zu sein“

Die Strategie für die gewünschte Rückkehr auf den Wachstumspfad überrascht wenig: „AI First“. Man habe den Anspruch, KI-Vorreiter der Branche zu sein, sagt CEO Mark Pollok. Dafür besetzte Trenkwalder nun einen neu geschaffenen Chief-Technology-Officer-Posten (CTO) mit Björn Elting. Dieser war zuletzt in Düsseldorf, wo auch die Trenkwalder-Mutter Droege Group ihren Sitz hat, als Managing Director und Head of Tech & Digital Advantage in Insurance von BCG Platinion für Europa, den Nahen Osten, Südamerika und Afrika tätig. BCG Platinion ist die Technologieberatungs-Sparte der Boston Consulting Group (BCG).

Im Zentrum von Eltings Aufgaben stünden nun die großangelegte Weiterentwicklung KI-basierter Lösungen sowie der Ausbau der datengetriebenen, europaweiten Workforce-Plattform, heißt es von Trenkwalder. Darüber hinaus werde er die strategische Weiterentwicklung des Outsourcing-Geschäftes der Gruppe maßgeblich mitgestalten. KI unterstütze bereits jetzt zentrale Abläufe von der Vorqualifikation und dem Matching von Talenten bis zur Kommunikation mit Kunden. Auf Basis der paneuropäischen Datenbank mit mehr als einer Million Talenten soll nun die grenzüberschreitende Workforce-Vermittlung deutlich skalierbarer werden.

Elting: „Innovationsgeschwindigkeit wird zum entscheidenden Wettbewerbsvorteil“

„Björn Elting verbindet umfassende Technologie- und Transformationserfahrung mit der Fähigkeit, Veränderungen in komplexen Organisationen umzusetzen. Genau diese Kombination brauchen wir, um KI als Wachstumstreiber in unseren Kernprozessen zu verankern und unsere europaweite Plattformstrategie zu beschleunigen“, kommentiert Trenkwalder-CEO Pollok.

Elting selbst sieht in seiner neuen Position die seltene Chance, „ein Unternehmen in seiner nächsten Wachstumsphase technologisch neu aufzubauen und damit die Zukunft der Arbeit in Europa mitzuprägen“. „Mich reizt besonders, wie konsequent Trenkwalder bestehende Prozesse aus einer AI-First-Perspektive neu denkt. Denn die HR-Service-Branche wird in den kommenden Jahren eine besondere Dynamik erleben, und die Innovationsgeschwindigkeit wird zum entscheidenden Wettbewerbsvorteil“, so der neue CTO.

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