08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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Bundeskanzler Stocker setzt sich für ein UNO-KI-Zentrum in Wien ein. (c) BKA/Florian Schrötter
Bundeskanzler Stocker setzt sich für ein UNO-KI-Zentrum in Wien ein. (c) BKA/Florian Schrötter

Nach der Wahl in den UNO-Sicherheitsrat strebt die Bundesregierung nach dem nächsten Coup. Österreich soll in Fragen der Künstlichen Intelligenz in Zukunft nicht nur zuschauen, sondern aktiv mitgestalten. Das verkündete heute Bundeskanzler Christian Stocker. Der konkrete Vorschlag: Es soll ein internationales KI-Zentrum unter dem Dach der Vereinten Nationen in Wien entstehen. Der Vorschlag wurde von Staatssekretär Alexander Pröll beim virtuellen internationalen Spitzentreffen zur Kontrolle von Frontier-KI-Modellen eingebracht. Das Treffen hat auf Initiative der Regierungschefs Finnlands und Norwegens stattgefunden.

„Fürchten wir uns nicht vor Künstlicher Intelligenz, sondern geben wir ihr einen Rahmen, der den Menschen Ängste nimmt und Sicherheit gibt. Ein KI-Zentrum unter dem Dach der Vereinten Nationen kann dabei eine zentrale Rolle einnehmen. Wir wollen einen Ort schaffen, an dem Menschen aus der ganzen Welt gemeinsam daran arbeiten, das Potenzial von KI auszuloten, ihre Risiken zu verstehen und ihre Zukunft mitzugestalten“, sagt Stocker

Wien als „der richtige Standort“

Die Bundesregierung sieht Wien als idealen Standort an. Mit der Internationalen Atomenergie-Organisation (IAEO) und der CTBTO-Vorbereitungskommission sei die Stadt bereits Sitz von Institutionen, die den verantwortungsvollen Umgang mit komplexen Technologien behandeln und langjährige Erfahrung mit multilateralen Verfahren und Standards haben.

„Kein Staat kann diese Herausforderungen allein bewältigen. Die Weichen für die globale KI-Governance werden jetzt gestellt, und Österreich will diesen Prozess aktiv mitgestalten“, betont Staatssekretär Alexander Pröll.

Außenministerin Beate Meinl-Reisinger ergänzt: „Österreich setzt sich konsequent für klare Grenzen und international verbindliche Regeln für KI-Waffen ein. Als einer der vier UNO-Amtssitze wäre Wien bestens als Standort für ein internationales KI-Zentrum geeignet.“

Treffen mit Hinton und Steinberger

Heute Abend trifft Stocker gemeinsam mit Staatssekretär Alexander Pröll den Physik-Nobelpreisträger Geoffrey Hinton und Peter Steinberger, der mit OpenClaw weltweite Bekanntheit erlangte. „Wir sprechen über unsere Initiative, über internationale Regeln für KI und darüber, wie Österreich bei dieser Zukunftstechnologie vorne mit dabei ist“, schreibt Stocker auf X. Hinton und Steinberger sind Gäste von TEDAI in der Wiener Hofburg.

Österreich im KI-Zeitalter

KI scheint im Bundeskanzleramt präsenter denn je zu sein, denn Pröll möchte zum Thema „Österreich im Zeitalter von KI“ am 19. November Stellung nehmen. Der Staatssekretär lädt zu einer Grundsatzrede in die Österreichische Nationalbibliothek ein, bei der er über eine der „größten Gestaltungsaufgaben unserer Zeit“ sprechen wird.

„Künstliche Intelligenz verändert, wie wir arbeiten, entscheiden, schaffen und denken. Was bedeutet das für uns Menschen und was bedeutet es für Österreich?“, heißt es in der Aussendung.

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