08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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Der Hitzestress in Wien wird hier visualisiert. (c) Live.infrared.city

Man konnte ihr in den letzten Tagen österreichweit so gut wie gar nicht entfliehen: Die Rekordhitzewelle hat im ganzen Land Einzug gehalten. In der Hauptstadt wurde in der Nacht auf Montag mit 27,3 Grad die wärmste Nacht seit Beginn der Aufzeichnungen gemessen. Die anhaltenden Temperaturen sind nicht nur unangenehm, sondern körperlich gefährlich. So hat sich die Hitze mittlerweile als tödlichste Klimagefahr in Europa etabliert.

In den meisten Städten werden Daten zur Hitze an nur wenigen Punkten im gesamten Stadtgebiet gesammelt. Live.infrared.city tritt diesem Problem entgegen.

Echtzeit-Mikroklimadatenschicht

Live.infrared.city ist eine metergenaue Echtzeit-Mikroklimadatenschicht, bei der die Interaktion von Gebäuden, Bäumen, Wind, Sonnenwinkel und Luftfeuchtigkeit in einer Karte zur Verfügung gestellt wird. Auf Basis der Daten, so die Intention des Programms, kann gehandelt werden, um die kühlste Route, die schattigste Straße oder den heißesten Block zu finden. So kann eine gefährdete Person beispielsweise den Spaziergang sicher planen.

„Hitze ist die neue Normalität“

„Hitze ist keine Anomalie mehr; sie ist die neue Normalität, die wir kartieren müssen. Indem wir die gefühlte Temperatur auf Straßenebene erfassen, schaffen wir eine Live-Schicht, die zwei Dinge leistet: Sie hilft sofort, eine kühlere Route zu finden, und sie macht sichtbar, wie jeder Baum und jede Fassade das Klima unserer Städte verändert. Wien ist heute live; wir sind bereit, zu einer globalen Echtzeit-Mikroklimadatenschicht zu skalieren“, sagt Serjoscha Düring, CTO und Mitgründer von infrared.city.

Schattenplätze am Wiener Rathausplatz. (c) Live.infrared.city

Wien als erster Einsatzort

Wien ist der erste Einsatzort; infrared.city plant, diese Datenschicht auf Städte in ganz Europa und darüber hinaus auszuweiten. Die Wiener Mikroklima-Schicht kann bereits erkundet werden. Stadtverwaltungen, Gesundheitsbehörden und Stadtplaner, die daran interessiert sind, diese Schicht für ihre Stadt einzusetzen, sind eingeladen, sich direkt an das Startup zu wenden.

Infrared.city wirbt auch dafür, die Sicherheit bei großen Outdoor-Events über die Plattform zu planen. So könnten beispielsweise für das Donauinselfest dieses Wochenende Daten abgerufen werden. Die Daten werden stündlich aktualisiert und liefern eine 72-Stunden-Vorhersage.

Klimazwilling für die bebaute Umwelt

Infrared.city ist ein in Wien ansässiges Klimatechnologie-Unternehmen, das einen digitalen Echtzeit-Klimazwilling für die bebaute Umwelt entwickelt. Für die Datensammlung werden hybride KI- und Physik-Modelle verwendet. Das Startup entstand durch eine Forschungsgruppe am Austrian Institute of Technology (AIT), die sich mit KI, Stadtentwicklung und Klimaresilienz beschäftigte. Dazu sprach Angelos Chroni, CEO und Co-Founder von infrared.city zuletzt im brutkasten-Interview.

Im Laufe des Jahres soll das Programm auf weitere Städte ausgeweitet werden. Auf der Karte kann man bislang Daten für Wien und Stuttgart sehen, Riad und London sind als nächste Städte geplant.

So funktioniert die Klima-Karte. (c) Infrared.city
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