08.09.2025
FITNESS-TIPPS

Sport für Eilige: Die besten Micro-Workouts

Wenn der Tag von morgens bis abends mit Terminen verplant ist, bleibt kaum Zeit für Sport. Micro-Workouts können helfen – kurze, intensive Trainingseinheiten. Mario Schafzahl, Co-Founder des Fitness-Startups Endur, gibt Tipps.
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© Mario Schafzahl, Fitnesstrainer und Co-Founder von Endur, weiß, wie man kurze Sporteinheiten optimal nutzen kann.

Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von August 2025 “Schubkraft” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.


brutkasten: Angenommen, ich hätte nur fünf Minuten am Tag Zeit für Sport: Was ist die beste Übung für Micro-Workouts?

Mario Schafzahl: Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Anm. d. Red.) sind da unter anderem am effektivsten. Noch besser ist es allerdings, zwei Übungen zu kombinieren; zum Beispiel Burpees und Hyperextensions am Boden oder Kniebeugen und Planks. Man macht dann jeweils 30 Sekunden pro Übung im Wechsel. Wichtig ist, dass es hochintensive Übungen sind, idealerweise mit einem Kraftanteil, denn der ist langfristig besonders entscheidend.

Würde sich Ausdauertraining für so kurze Zeit auszahlen?

Ja, Ausdauertraining kann man auch in so kurzer Zeit machen – das ist durchaus sinnvoll. Zum Beispiel kann man auch einfach fünf Minuten lang Treppen steigen – das ist deutlich effektiver, als nur kurz spazieren zu gehen. Da hat der Körper einfach mehr davon. Wichtig ist aber, dass bei so kurzen Einheiten auch immer ein Kraftaspekt enthalten ist. Bei den empfohlenen Übungen ist die Ausdauerkomponente schon mit dabei.

Wie integriert man Sport am besten in einen stressigen Alltag?

Ich würde immer empfehlen, das gleich am Morgen zu erledigen. Am besten direkt nach dem Aufstehen Sport machen! Dann ist man fitter für den Tag. In der Früh ist die Willenskraft am größten – man muss sich nur kurz überwinden, anzufangen. Man kann sich auch vornehmen, in der Mittagspause etwas zu machen, zum Beispiel eine kurze Einheit statt einer langen Pause.

Worauf sollte ich generell achten, um körperlich fit zu bleiben?

Ernährung und Schlaf – das sind zwei Punkte, die einfach absolut essenziell sind. Mit dem Alter baut der Körper automatisch Muskelmasse ab, dem muss man aktiv entgegenwirken. Auch Mobility und Stretching sollte man nicht unterschätzen, das gehört einfach dazu. Und: nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen. Immer wieder kurz aufstehen, sich bewegen – das hilft schon enorm.


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Abbau von Bürokratie, Fokus auf Digitalisierung

Eines der großen Themen ist die Entbürokratisierung durch Digitalisierung. „Wir befreien Bürger, Unternehmen und Verwaltung von unnötigen analogen Pflichten. Also: Was digital einfacher geht soll auch digital gehen“, sagt Pröll. Als Beispiel nennt er, dass die verpflichtende Barzahlung oder mehrfach auszudruckende Antragsunterlagen zukünftig wegfallen und durch digitale Wege ersetzt werden würden.

„Herzensprojekt“: Das Once-Only-Prinzip

Einer der dreizehn Punkte ist die langfristige Verwirklichung des Once-Only-Prinzips. Unternehmen müssten dadurch künftig keine Nachweise mehr vorlegen, die dem Staat ohnehin schon vorliegen. Dadurch würden Amtswege einfacher und schneller gemacht werden. Project X bildet die technologische und organisatorische Grundlage, um das Once-Only-Prinzip in der österreichischen Verwaltung in die Realität umzusetzen. Durch den Ausbau der zentralen Datenmanagement-Infrastruktur (dadeX) im Rahmen dieses Projekts wird sichergestellt, dass der Staat bereits vorhandene Daten selbstständig abrufen und verknüpfen kann.

„Das ist eines meiner Herzensprojekte, weil ich glaube, dass es eine maßgebliche Veränderung herbeiführen wird. […] Das ist ein Projekt, das definitiv über die nächsten zwei Jahre gehen wird, weil wir die Register ordnen müssen, wir müssen die Datenqualität erhöhen und wir müssen Schnittstellen schaffen. Aber es ist zentral, um einen modernen, effizienten und vor allem digitalen Staat zu haben“, so Pröll.

Chatbots bei Verwaltungsverfahren

Mit der neuen AVG-Novelle (Allgemeines Verwaltungsverfahrensgesetz) soll der Kontakt zu den Behörden spürbar moderner und unkomplizierter werden. Es wurden rechtliche Regeln für den Einsatz von digitalen Helfern in der Verwaltung präsentiert. Das bedeutet, dass künftig Chatbots und digitale Assistenten ganz offiziell und rechtlich abgesichert dabei helfen dürfen, Bürger:innen und Unternehmen Schritt für Schritt durch Formulare zu führen. Gleichzeitig können einfache Standardfälle in Zukunft vollautomatisch erledigt werden. Insgesamt soll das Einreichen von behördlichen Anträgen dadurch leichter und zugänglicher werden. Die AVG-Novelle zur digitalen Verwaltung wurde bereits im März 2026 beschlossen.

Einheitliche Regelungen

Pröll spricht auch das Thema „Fleckerlteppich“ in Bezug auf Zuständigkeiten und Aufgabenverteilung in Österreich zwischen Bund, Bundesländern und Gemeinden an. Diese teils sehr komplizierte Verteilung soll klarer werden. Durch die Kompetenzbereinigung wandern bestimmte Zuständigkeiten zum Bund, was einheitliche Regeln im ganzen Land schafft. Pröll nennt hier explizit für Unternehmen relevante Bereiche wie das Bauprodukterecht, das Wettwesen und das kleine Glücksspiel.

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