Dieser Beitrag erschien zuerst in der aktuellen Ausgabe unseres Printmagazins – „Kettenreaktion“. Eine Downloadmöglichkeit findet sich am Ende des Artikels.

Er kickt. Der erste Kaffee am Morgen. Oder kickt er doch nicht und ist schlichte Einbildung? Oder kickt er erst nach der fünften Tasse? Oder gar nicht mehr? Wie es tatsächlich rund um Kaffee steht, wann der Konsum gefährlich wird und was dabei mit Körper, Herz und Konzentration passiert, erzählt Ernährungsberaterin Claudia Nather im Interview.

brutkasten: Kaffee ist der Muntermacher schlechthin. Warum ist das so?

Claudia Nather: Das im Kaffee enthaltene Koffein wirkt auf mehrere Arten anregend. Koffein regt den Kreislauf an, indem es die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol fördert. Dadurch erhöht es den Blutdruck, verengt die Blutgefäße und die meisten Menschen fühlen sich wacher.

Außerdem blockiert Kaffee den Botenstoff Adenosin. Nach körperlicher oder geistiger Anstrengung sorgt Adenosin für Müdigkeit. Koffein ist dessen Struktur sehr ähnlich. Trinken wir koffeinhaltigen Kaffee, setzt sich Koffein auf die Adenosin-Rezeptoren im zentralen Nervensystem, aktiviert sie aber nicht. Erst wenn das Koffein vom Körper wieder abgebaut wird, kann sich Adenosin auf die Rezeptoren setzen und wir werden müde.

In welcher Form und Menge entfaltet Kaffee seine optimale Wirkung?

Um einen aufputschenden Effekt zu erzielen, sollte man den Kaffee nicht direkt nach dem Aufstehen konsumieren, sondern eine gute Stunde warten, da der Effekt des Koffeins erst spürbar greift, wenn der Körper vollständig erwacht ist. Die Menge ist sehr individuell und hängt vom Stoffwechsel der jeweiligen Person ab.

Wie viel Koffein enthält ein klassischer Espresso?

Es ist schwer, einen genauen Koffeingehalt zu nennen, da dieser von Bohnenart, Röstung und Zubereitung abhängt. Ein Espresso von 30 Millilitern enthält etwa 40 Milligramm Koffein. Eine 125 Milliliter Tasse Filterkaffee enthält 100 Milligramm Koffein. Den meisten Koffeingehalt zählt kalt gebrühter Kaffee mit bis zu 280 Milligramm Koffein.

Wie viel Milligramm Koffein wird pro Tag für einen Erwachsenen empfohlen?

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit gilt eine Tagesdosis von 400 Milligramm Koffein pro Tag als unbedenklich – das wären in etwa vier 125-Milliliter-Tassen Filterkaffee. Aus gesundheitlicher Sicht rate ich aber davon ab, sich an Empfehlungen dieser Art zu halten, weil jeder Mensch unterschiedlich auf Koffein reagiert.

Häufig wird das Thema Halbwertszeit von Koffein im Körper diskutiert. Wie lange ist diese und was macht Koffein mit uns, wenn wir es zu spät am Tag einnehmen?

Die Wirkung des Koffeins hält bei Erwachsenen etwa vier Stunden, aber auch das kann nicht verallgemeinert werden. Wie lange sich das Koffein im Blut befindet, ist komplett unterschiedlich, da jeder Stoffwechsel unterschiedlich schnell arbeitet.

Wann ist der beste Tageszeitpunkt, um Kaffee zu sich zu nehmen?

Wann auch immer man denkt, dass man einen kleinen Frischekick braucht und sich ganz sicher ist, dass der Körper gut hydriert ist. Der gefährlichste Kaffee am Tag ist der, den man aus rein sozialen Gründen trinkt. Da ist man oft mit einem Soda Zitron oder einem Kräutertee besser beraten.

Inwiefern wirkt sich Kaffee auf unsere Schlaf- und Erholungsqualität aus?

Wer Espressi unkontrolliert in sich rein schüttet, wird sich in Phasen der Erholung nur schwer entspannen können. Daher bei jeder Tasse Kaffee kurz überlegen: Brauche ich diesen Kaffee jetzt wirklich und gebe ich danach meinem Körper genügend Zeit, um das Koffein wieder abzubauen? Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen seinen letzten Kaffee getrunken haben.

Wie wirkt sich Koffein auf Herz-Kreislauf, Gedächtnis, Konzentration und Gesundheit aus?

Gedächtnis und Konzentration können durch den Konsum von Kaffee kurzzeitig erhöht werden, aber man darf sich nicht langfristig darauf verlassen. Auf ein Konzentrations-High folgt oft ein spürbares Tief, das durch noch mehr Kaffee nicht mehr überwindbar ist. Dieses Tief ist ein eindeutiges Signal, dass das Gehirn eine Pause braucht. Außerdem sinkt nach einer norwegischen Studie aus den 80ern das Risiko einer Lebererkrankung bei zwei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag auf die Hälfte. Aus einer Harvard-Studie weiß man allerdings: Ab zwei Tassen sinkt das Suizidrisiko, ab acht Tassen steigt es wieder.

Welche Menschen sollten daher keinen oder weniger Kaffee trinken?

Menschen mit starken Magen-Darmproblemen wie Gastritis oder Reizdarmsyndrom sollten Abstand von Kaffee nehmen. Auch psychisch beeinträchtigte Menschen, die unter Panikattacken und Angststörungen leiden oder starke Herzrhythmusstörungen haben.

Es gibt die Annahme, dass Kaffee nicht zur täglichen Flüssigkeitszufuhr beiträgt, ja dieser gar entgegen wirkt. Stimmt das?

Diese Fehlinformation ist weit verbreitet. Tatsache ist, dass Kaffee den Flüssigkeitshaushalt im Körper nicht beeinflusst, uns also nicht dehydriert. Was er aber sehr wohl tut: Er verstärkt den Harndrang, wir müssen öfters aufs Klo.

Welche abschließenden Tipps hätten Sie für Menschen, die ihren Schlaf, Erholung und ihre Gesundheit verbessern wollen?

Aus meiner Sicht gibt es deutlich gesündere Alternativen zu Kaffee, die ebenfalls eine stimulierende Wirkung haben, wie grüner Tee, Mate Tee oder dunkle Schokolade. Grundsätzlich gilt aber: Wir schlafen besser, wenn wir uns gesund, bunt und frisch ernähren, uns ausreichend bewegen und uns Dingen, die uns Freude bereiten, widmen.