Es gehört zur Natur der Sucht, dass Betroffene sie bestreiten. Im Fall von Handy-Nutzung und etlichen Apps ist es aber offensichtlich, dass viele von uns keinen gesunden Umgang damit pflegen (können) und regelrechte Anzeichen von Abhängigkeit oder gar Sucht entwickeln.  Die Architektur von Smartphones und Apps zielt auch genau darauf ab und User müssen lernen, sie verhaltenstechnisch sinnvoll in ihren Alltag zu integrieren. Ein unterschätztes Thema, das meist nur bei Kindern thematisiert wird. Bei ihnen fällt es verstärkt auf, da sie oft regelrechte Entzugserscheinungen zeigen, sobald man ihnen ihr Gerät wegnimmt. Die Grenze von einem gesunden Nutzungs- zu einem krankhaften Abhängigkeitsverhalten ist fließend und nicht immer einfach festzustellen. Vor allem für Erwachsene ist es besonders schwierig, sich die Sucht einzugestehen. Doch es gibt Ansätze, wie man der suchtfördernden Architektur gegensteuern und einen gesunden Umgang mit Smartphones und Dopamin erzeugenden Apps lernen kann.

Ist der „Suchtcharakter“ von Handy-Technologie real?

Anders als bei Drogen wie Cannabis oder Alkohol wird bei der Technologienutzung kein chemischer Stoff eingenommen, der eine Sucht auslösen könnte. Dennoch kann man von der Handy-Nutzung und diversen Apps regelrecht abhängig werden. Denn kluge Menschen haben sich sehr intensiv damit auseinandergesetzt, uns genau dazu zu bringen.

Nir Eyal hat auf viele von uns einen großen Einfluss, ohne dass wir davon wissen oder ihn kennen. Mit „Hooked – how to build habit forming products“ hat er einen Standard gesetzt, der die letzten Jahre in immer mehr Produkten Anwendung fand. Er tourte mit seinem 4-Stufenplan durch das Silicon Valley und schulte Entwickler darin, wie ihre Designs und UX-Flows beim User durch die Nutzung Dopamin ausschütten, sodass diese immer mehr davon wollen. Nachdem viele App-Entwickler seinen Anweisungen jahrelang gefolgt waren, wechselte Nir schließlich die Seite und brachte mit „Nicht abgelenkt“ ein Werk auf den Markt, das den Menschen ihre Freiheit wieder zurückgeben soll. Zwar mutet es ein wenig an, als würde ein Winzer einen Kurs zur Alkohol-Entwöhnung anbieten. Andererseits versteht wohl kaum jemand besser, wie unser digitales Suchtverhalten funktioniert.

Ab wann wird mein Verhalten zur Sucht?

Es wäre praktisch, einfach eine Stundenzahl anzugeben, mit der man den Suchtcharakter messen könnte. Nur so einfach ist das nicht. Die Kontrollfrage lautet vielmehr: Können wir uns gut konzentrieren und berufliche wie private Tätigkeiten durchführen, ohne von einem irrationalen Verlangen, zum Handy zu greifen, wiederholt abgelenkt zu werden?

Gloria (32), die wegen ihrer Handy-Sucht in Behandlung war, beschrieb ihre Symptome folgendermaßen: Zunächst erhöhte sich die Bildschirmzeit. Angefangen mit 1-2 Stunden, verbrachte sie irgendwann 4-5 und später mehr als 6 oder 7 Stunden pro Tag an ihrem Smartphone. In der nächsten Phase ihrer wachsenden Abhängigkeit merkte sie, dass sie ihrer Lieblingsbeschäftigung nicht mehr nachkommen konnte, nämlich zu lesen.

Sie war zu unruhig, ein Buch zu lesen oder einen Film durchgehend ansehen zu können. Ständig wurden Beschäftigungen durch den Blick auf ihr Handy unterbrochen. Kein Film, bei dem sie nicht binnen weniger Minuten auch am 2nd Screen war. Sie schaute immer häufiger auf Instagram, ob es neue Bewertungen gab und auf verschiedene Messenger, ob sie neue Nachrichten erhielt. Sie konnte auch nicht mehr ohne Handy aus dem Haus gehen. Sie beschlich ein Gefühl der Unsicherheit und sie hatte Angst, den Zugang zu den Medien zu verlieren.

Nomophobie, FOMO und die Handy-Sucht

Mediziner nennen diese noch unterschätzte Angststörung Nomophobie. Machte sie sich ihrer größer werdenden Abhängigkeit bewusst und versuchte gegenzusteuern, hatte sie echte Entzugserscheinungen. Auch auf ihrem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen war sie bald ständig am Handy, aus lauter “fear of missing out” (FOMO). Dabei geht es um die Angst, sozial unbeachtet oder unwichtig zu sein. Verhaltensforscher Dan Ariely von der Duke University bezeichnet das Phänomen als die Befürchtung, falsche Entscheidungen darüber zu treffen, wie man seine Zeit verbringt und Wichtiges zu verpassen.

Die Abhängigkeit zum Smartphone ging einher mit einer zum Internet, und ein fehlender Zugang löste Nervosität und später sogar Panik aus. In einer dritten Phase begann sich ihre nun zunehmend erkennbare Sucht negativ auf ihren Schlaf auszuwirken. Das Handy war das letzte vorm Einschlafen und das erste beim Aufwachen, und auch in Wachphasen in der Nacht griff sie immer häufiger zum Gerät, um sich ablenken oder updaten zu lassen. Das Handy war beim Essen dabei, beim Arbeiten, bei Freizeitaktivitäten und suchte nach ihrer Aufmerksamkeit, wo sie es selbst eigentlich gar nicht mehr wollte. Und irgendwann kam die digitale Erschöpfung.  

Das Problem mit dem Suchtbegriff

Martina Mara von der JKU Linz, Expertin auf dem Gebiet der Roboter-Psychologie, kenne und schätze ich sehr. Ich rief sie anlässlich dieses Artikels an, um mich mit ihr zum Thema digitale Sucht auszutauschen und mehr über den aktuellen Forschungsstand zu erfahren. Ein Grund, weshalb sich ihrer Meinung nach die offizielle Psychologie so lange damit Zeit ließ, den Begriff „Sucht“ zu verwenden, lag darin, dass die Spielarten der digitalen Abhängigkeiten meistens unter bereits bekannte Suchtklassen subsumiert werden konnten.

Jemand, der zwanghaft online mit dem Handy Unnötiges einkauft, leidet vielleicht einfach an einer Einkaufssucht. Wer zu Narzissmus neigt und immer mehr Anerkennung aus Online-Plattformen braucht, hat eine klassische Anerkennungssucht, die sich eben online materialisiert. Doch scheinen gezielte Architekturen (UX, UI, Gamification, etc,) in den Technologien wie Smartphones, Spiele oder Social Media bewusst Abhängigkeiten auslösen zu wollen, die mit bisherigen Krankheitsbildern nicht hinreichend erklärbar waren. Laut Professor Mara habe es zwar schon länger viele Studien zum Thema, vor allem zu Spezialgebieten wie der Online-Spiele- oder Social Media-Sucht, gegeben. Die offizielle Medizin aber habe länger gebraucht, um „Online-Sucht“ medizinisch zu klassifizieren. Tatsächlich findet man sie erst seit 1,5 Jahren im offiziellen Diagnosekatalog der WHO (ICD-11).

Was tun gegen die Handy-Sucht?

Ob wir schon im medizinischen Sinne süchtig sind oder einfach einen problematischen Umgang mit Medien und Technologie aufweisen – wir sollten jedenfalls aufmerksam sein und hinschauen, wenn sich unser tägliches und soziales Verhalten oder das unserer Partner technologiebedingt zum Negativen verändert. Es sind nicht nur unsere Kinder, die regelrechte Entzugserscheinungen zu erleben scheinen, wenn wir ihnen das Handy entziehen oder den Computer oder Fernseher abdrehen. Wir Erwachsenen zeigen dieselben Symptome, haben aber oft niemanden, dem dies auffällt oder der es aktiv anspricht.

Die gute Nachricht, glaubt man gut besuchten amerikanischen Selbsthilfegruppen: Suchtverhalten bei Smartphones und Internet lässt sich bis zu einem bestimmten Grad auch selbst in den Griff kriegen, sofern man sich das Problem auch eingesteht. Ich habe hier die am häufigsten genannten Maßnahmen zusammengefasst, die bei Betroffenen zu spürbarer Besserung führten.

• Für viele ist eine völlige Handy-Auszeit einfacher zu gestalten als eine schrittweise. Jene Menschen sollten damit beginnen und dann beim Wiederverwenden ihren neuen Nutzungsregeln folgen.
• Manche nutzen Urlaube und Ferien dazu, sogenannten „digital detox“ zu betreiben. Dabei verzichten sie auf Social Media oder sogar ganz aufs Handy. Diese Phase könnte gut genutzt werden, danach mit neuen Regeln die Nutzung zu starten.
• Bei Arbeiten, die Konzentration brauchen, das Handy abschalten, damit echter Fokus möglich ist. Es werden zumindest 2-3 Stunden dauernde Intervalle empfohlen. Selbst schon bei geringer Abhängigkeit wartet man unbewusst auf eine Meldung am Handy, die das Belohnungssystem im Gehirn anspricht. Studien zeigen, dass das Gehirn bei komplexen Tätigkeiten bis zu 15 Minuten braucht, um den vollen Fokus wieder zu finden, wenn es mal unterbrochen wurde.
• Nicht durch erwartete digitale Dauerpräsenz stressen lassen. Wenn Sie nicht erreichbar sind, beruflich oder privat, ist das Ihr gutes Recht. Es hilft Ihnen dabei, produktiv zu sein oder sich zu erholen. Beides ist legitim und wichtig.
• Nicht wirklich benötigte Funktionen vom Smartphone wieder entkoppeln, z.B. Armbanduhr nutzen statt dem Handydisplay, einen Wecker zulegen, Bücher nicht auf dem Handy lesen, Radio nicht am Handy hören, etc..
• Nachrichten- und Social-Media-Kanäle zu festgelegten Zeiten ansehen. Gelingt das wegen zu hoher Abhängigkeit nicht mehr, dann diese für zumindest 2 Monate stilllegen und danach versuchen, sie zeitlich beschränkt zu nutzen.
• Sich alleine auf die Dinge konzentrieren, die man gerade tut und das Handy nicht nebenbei nutzen.
• Sämtliche Push-Notifications abschalten und keiner App erlauben, von sich aus die Aufmerksamkeit auf diese zu ziehen.
• Email-Notifications auf Arbeitszeit befristen (geht bei den meisten Modellen) oder abschalten, wenn man ohnedies auf einem Rechner arbeitet.
• Die Smart Watch dort deaktivieren, wo sie redundant arbeitet oder die Aufmerksamkeit ohne größeren Mehrwert auf sich zieht.
• Sich selbst die Regel setzen, dass anwesende Menschen immer Vorrang haben bei Treffen und das Smartphone jeweils stumm schalten. Das Handy sollte nie die oberste Priorität bekommen.

Sollten Sie beschriebene Anzeichen wahrnehmen und gegensteuern wollen, tun Sie das und sprechen Sie auch darüber, wenn das hilft. Die neuen Technologien kamen sehr schnell in unser Leben und haben alle Lebensbereiche erobert. Diese Anpassungsprobleme sollten uns deshalb nicht überraschen und können jeden treffen. Einen gesunden Umgang im Alltag mit diesen Technologien zu lernen, hat nichts mit Technologie-Skepsis zu tun, sondern ganz im Gegenteil mit einem reifen und  gesunden Technologie-Verständnis und einer gut entwickelten Medien-Kompetenz. 

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Über den Autor

Mic Hirschbrich ist CEO des KI-Unternehmens Apollo.AI, beriet führende Politiker in digitalen Fragen und leitete den digitalen Think-Tank von Sebastian Kurz. Seine beruflichen Aufenthalte in Südostasien, Indien und den USA haben ihn nachhaltig geprägt und dazu gebracht, die eigene Sichtweise stets erweitern zu wollen. Im Jahr 2018 veröffentlichte Hirschbrich das Buch „Schöne Neue Welt 4.0 – Chancen und Risiken der Vierten Industriellen Revolution“, in dem er sich unter anderem mit den gesellschaftspolitischen Implikationen durch künstliche Intelligenz auseinandersetzt.