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Die Körpermitte wird dicker, die Bandscheiben dünner. Der Rücken schmerzt, die Schultern sinken ab, der Kopf wandert nach vorne. Und das i-Tüpfelchen: Sehschwächen, Sorgenfalten und die Zahl auf der Waage nehmen zu. Diese und ähnliche Schicksale warten auf Menschen in Bürojobs, die krumm und bei schlechtem Licht an ihren Schreibtischen lümmeln und nicht präventiv gegensteuern.

Entwarnung, aber nur leise

Mediziner:innen geben leise Entwarnung: Sitzen ist per se nichts Schlechtes oder gar Tödliches, kann bei Überdosis und falscher Ausführung aber zu schweren gesundheitlichen Konsequenzen führen. Ignoriert oder unterschätzt werden sollte das Sitzrisiko nicht, meint Dr. Lukas Kalcsics-Gallei, Ärztlicher Leiter des Gesundheitszentrums für Physikalische Medizin und Rehabilitation der Österreichischen Gesundheitskasse (ÖGK).

Die Folgen, die zu langes und falsches Sitzen mit sich bringt, sind nicht ohne: Verspannungen, Muskelverkürzungen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselprobleme einschließlich Diabetes Typ 2. Und im schlimmsten Fall: Schlaganfall, Herzinfarkt und ein erhöhtes Sterberisiko.

Sterberisiko um 34 Prozent erhöht

Diese und ähnliche Konsequenzen sind schon jahrzehntelang Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. So weiß man etwa: Menschen, die eine vorwiegend sitzende berufliche Tätigkeit ausführen, sind einem 34-prozentig höherem Risiko ausgesetzt, frühzeitig aufgrund von kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben, als Menschen, die in ihrem Beruf nicht sitzen.

Zu ähnlichen Ergebnissen kamen auch US-Studien: Menschen, die täglich zwölf bis 13 Stunden sitzen, sind einem doppelt so hohen Risiko ausgesetzt, frühzeitig zu sterben, wie Menschen, die weniger sitzen.

Auch spanische Forschende stellten fest, dass bereits ab 4,5 Stunden Sitzen pro Tag das Risiko für chronische Erkrankungen steigt – darunter Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes. Und: Mittlerweile sind schon acht Prozent der Todesfälle in Österreich auf einen Mangel an körperlicher Aktivität zurückzuführen; weltweit sind es neun.

Junge Erwachsene sitzen neun Stunden täglich

Laut einer Auswertung heimischer Forscher:innen für das Global Observatory for Physical Activity (GOPA) aus dem Jahr 2021 sitzen Österreicher:innen im Schnitt 5,2 Stunden pro Tag. Einer deutschen Erhebung aus 2023 zufolge sind es schon 9,2 Stunden, bei jungen Erwachsenen sogar über zehn tägliche Stunden.

Die Tendenz ist klar und steigend: Wir sitzen im Schnitt zu viel. Man könnte meinen: Wer nine to five am Laptop hockt, ist in gewisser Weise machtlos, wenn nicht Job oder Ausbildungsweg gewechselt werden. Ein Irrglaube, meint Dr. Kalcsics-Gallei: Auch Menschen mit Bürojobs können einiges bewegen. Denn das eigentliche „Gift“, wie es der Volksmund nennt, ist nicht das Sitzen selbst.

Der Ursprung des Übels ist nicht das Sitzen

„Sitzen per se ist nicht ungesund. Es sind die Sitzdauer und die Aktivität, die mit dem Sitzen verbunden ist“, meint Dr. Kalcsics-Gallei. Das „Gift“ sei die lange und meist angespannte Fixation auf den Bildschirm, die speziell in Bürojobs zu ungesundem Sitzverhalten führt.

„Am Schreibtisch fixieren wir mit den Augen typischerweise sehr lange das Display. Durch diesen Fokus verspannt sich die Halswirbelsäule“, so Kalcsics-Gallei. „Das ist ganz, ganz oft der Ursprung des Übels – nicht also das Sitzen, sondern die lange, angespannte Tätigkeit dabei, die zu Problemen führt.“

Kalcsics-Gallei zufolge handelt es sich beim klassischen Schreibtisch sitzen nämlich um „keine natürliche Haltung“, und das sei für die Wirbelsäule, Arme, Schultergürtel und Beine ein Problem:

Ihr Gewicht drückt bei langen Sitzphasen nach unten, übt Druck auf die Wirbelsäule aus, macht die Bandscheiben dünner und löst Verspannungen und Fehlhaltungen aus. Das Resultat: Nicht nur zwei bis drei Zentimeter weniger Körpergröße, sondern häufig „ein Rundrücken, ein Kopf, der nach vorne geschoben wird, Verspannungen sowie Muskelverkürzungen und -rückbildungen“, so Kalcsics-Gallei. Das zusätzliche Risiko dabei: ein möglicher Bandscheibenvorfall.

„Wir sind nicht für das Sitzen gemacht“

Zu langes ununterbrochenes Sitzen ist also schlecht – allerdings nicht nur für Körperhaltung und Muskulatur, sondern auch für Herz, Kreislauf und Psyche. „Wir sind eigentlich nicht für das Sitzen gemacht: Die Physiologie unseres Bewegungsapparats ist darauf ausgerichtet, sich vorwärts zu bewegen. Damit das Herz unseren Blutdruck regelt, braucht es idealerweise Bewegung und aktive Muskeln. Das lange Sitzen begünstigt genau das Gegenteil, und das ist gefährlich“, so Kalcsics-Gallei. Der Körper fährt quasi herunter, wird mit weniger Sauerstoff versorgt und das Herz arbeitet schwerer.

„Menschen, die stundenlang vor dem Computer hocken, gleichen einem Raubtier mit angezogener Handbremse“, meint Kalcsics-Gallei weiter. Dies setze Blutgefäße unter Druck: Die linke Herz kammer, die das Blut durch den Körper pumpt, stößt auf mehr Widerstand und der Herzmuskel muss sich beim Pumpen mehr anstrengen, als wenn Körper, Muskeln und Blutgefäße entspannt und in Bewegung sind.

„Deshalb sprechen wir auch vom Auspowern nach dem Sitzen. Durch Bewegung lockern sich Muskeln, Verspannungen und dann auch unsere Blutgefäße“, so der Mediziner. Wird körperliche Bewegung lange vernachlässigt, steigt die Belastung für das Herz und der Druck in den Blutgefäßen wird größer.

Die Folge: Bluthochdruck. Und weiter: Durchblutungs- und Stoffwechselstörungen, Gefäßerkrankungen, Herzinfarkte.

„Zehn Kilogramm Fett trägst du herum, zehn Kilogramm Muskeln tragen dich“

Dr. Lukas Kalcsics-Gallei, Ärztlicher Leiter des Gesundheitszentrums für Physikalische Medizin und Rehabilitation der Österreichischen Gesundheitskasse (ÖGK)

„Mit Stress und Bewegungsmangel verändert sich aber nicht nur unser Blutdruck, sondern auch unser Zuckerstoffwechsel“, so Kalcsics-Gallei weiter. Ein Stichwort dabei ist Diabetes Typ 2 – „eine typische Zivilisationskrankheit“, die häufig mit Fettleibigkeit verbunden ist. „Ob ich einem Risiko für eine Stoffwechselerkrankung wie Diabetes ausgesetzt bin, hängt aber natürlich nicht nur vom Sitzen, sondern auch von meiner Körperzusammensetzung ab“, so Kalcsics-Gallei.

„Zum Vergleich: Zehn Kilogramm Fettgewebe haben eine schlechtere Stoffwechselbilanz als zehn Kilogramm Muskulatur. Ich sage immer: Zehn Kilogramm Muskeln tragen dich herum, zehn Kilogramm Fett musst du herumtragen. Häufig kommt es dann zu einem klassischen Teufelskreis des Bewegungsmangels – wer viel sitzt und sich wenig bewegt, der hat wenig Bewegungsmuskulatur und weniger Energie für Sport“, erläutert der Mediziner.

Herr Doktor, was soll ich tun?

Sollten jetzt bei einigen die Alarmglocken klingeln, so ist dies ein gutes Zeichen, denn der Super-GAU wäre ein Kreislauf, bei dem man unbemerkt zu viel sitzt, aber auch nicht anders kann, weil ja Muskelmasse, Wille und Zeit für Bewegung fehlen.

Glücklicherweise kann dies schon mit einfachen Tricks behoben werden: Schon jede halbe Stunde aufzustehen und sich fünf Minuten lang moderat zu bewegen soll helfen, Blutdruck und Blutzuckerspiegel zu senken, soll sich positiv auf die Stimmung auswirken und Müdigkeit verringern.

Kurzfristig ausgleichen könne man die typische Sitzhaltung in Form von 30 bis 40 Sekunden langen Dehn- und Streckübungen, und zwar durch Stretching, Aufstehen, Sich-lang-Machen – und zwar in alle Drehrichtungen, meint Kalcsics-Gallei.

Auch altbekannte Tricks erweisen sich nach wie vor als effektiv; etwa den Drucker weiter weg zu positionieren oder einen stündlichen Wecker zu stellen, um eine Runde durchs Büro zu gehen. Oder: „Nehmt das Treppenhaus, parkt das Auto weiter weg oder steigt eine Station früher aus den Öffis aus – und geht dann schnellen Schritts in die Arbeit“, rät der Mediziner.

Auch Büroausstattung kann helfen, negative Sitzeffekte auszugleichen, so unter anderem ein Stehpult oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Gerade Letzterer würde der Wirbelsäule eine gute Entlastung bieten und das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel ankurbeln.

„Optimal wäre es, wenn ich im Stehen auch noch ein paar Muskeln anspanne, etwa kurz auf den Zehenspitzen stehe“, so der Arzt. Dem neuesten Trend von Laufbändern unter dem Schreibtisch steht der Mediziner jedoch skeptisch gegenüber: „Ich kann mir nur schwer vorstellen, dass das natürliche Bewegungen sind und man sich dabei wirklich konzentrieren kann.“

Ausschlaggebend sei überdies die allgemeine Körperfitness: Kalcsics-Gallei zufolge sollte im Bewegungsalltag auf die vier Eckpfeiler Muskulatur, Kraft, Ausdauer und Elastizität – also auf Dehnung und Koordination – geachtet werden: „Das sind die vier basalen Grundbegriffe des Bewegungsapparats und der Muskulatur“, die langfristig und ausgleichend gestärkt gehören.

Ewig in der korrekten 90-Grad-Position zu sitzen sei also Schnee von gestern: „Die Zeiten, in denen man mit dem Buch am Kopf gerade gesessen ist, sind vorbei; und ergonomische Möbel aus natürlichen Werkstoffen sind immer geschickter als irgend welche halb verbauten Plastikstühle.“

Was also soll man im Bürojob tun, wenn man sitzen muss?

Hier setzt die Startup-Gründerin Lisa Stolz von Mowo an: Mit ihren ergonomischen Holzhockern unterbricht sie den Teufelskreis des ewigen passiven Sitzens. Stolz zufolge kann das Sitzen nämlich auch etwas Aktives sein: „Mit meinen Sitzmöbeln verfolge ich das Motto ‚Die nächste Position ist immer die bessere‘. Egal, wie du sitzt – auch wenn du mal lümmelst, im Schneidersitz sitzt oder die Beine verschränkst. Das Wichtigste ist das Wechseln.“

Mit ihren ergonomischen Holzprodukten hat sie etwas geschaffen, das lang anhaltende Sitzphasen gesundheitsfördernd unterbrechen kann. Ihre Möbel begünstigen Mikrobewegungen wie Schwingen, Wippen oder Federn im Sitzen – und fördern somit ein bewegtes Sitzen.

Die Idee zu Mowo entwickelte Stolz im Zuge der Masterarbeit ihres Möbeldesignstudiums in London. Dafür kreierte sie eine Kollektion aus ergo nomischen Holzhockern, die aus Formsperrholz – also gepresstem und geformtem Sperrholz – in diversen Formen ohne Schrauben, Muttern und unnötigen Hilfsmitteln bestehen.

„Ursprünglich war die Theorie ja, Menschen in Bürojobs sollten so lange wie möglich in einer 90-Grad-Position sitzen. Also: Beine, Arme, Rücken und Oberkörper rechtwinklig anordnen und nicht bewegen“, erklärt die Möbeldesignerin. „Eigentlich sind wir aber nicht dafür geschaffen, lange still zu sitzen. Es braucht Veränderungen unserer Position – auch, wenn diese nur minimal klein sind.“

Gründerin Stolz zufolge soll es mit dieser Technik, in Kombination mit ihren ergonomischen Sitzmöbeln, „keine wirklich falsche Position geben, wenn man sich regelmäßig bewegt“. Schon moderate Abwechslung könne einen sitzenden Büroalltag aktiver und gesünder gestalten.

Die Sitzpyramide

Als Richtlinie für Vielsitzer:innen skizziert Stolz eine optimale „Sitzpyramide“: „Das Wichtigste ist, so wenig wie möglich zu sitzen, also die Zeit, die man täglich vor dem Schreibtisch sitzen muss, zu verringern, so gut es geht. Das wäre das Ideal.“

Sollte dies nicht möglich sein, empfiehlt Stolz, sitzende Phasen so oft wie möglich zu unterbrechen, um den Kreislauf anzukurbeln; am besten alle 30 bis 40 Minuten, so auch die von Mediziner Kalcsics-Gallei empfohlene Faustregel.

Wer nicht halbstündlich aufstehen und einen Lauf durch das Office einlegen kann, soll „aktiv sitzen“. Dies sollen die Sitzhocker von Mowo begünstigen: Diese würden kleine Bewegungen und Schwingungen ermöglichen, die auch während des Sitzens den Kreislauf ankurbeln sowie Durchblutung und Muskeln aktivieren.

Wir erkennen: Das Erfolgsrezept für Vielsitzer:innen ist das aktive Sitzen, wie es auch Mediziner Kalcsics-Gallei empfiehlt: „Das regelmäßige Wechseln der Körperhaltung sorgt für mehr Bewegung bei langen Sitzperioden, entlastet die Muskulatur, treibt den Stoffwechsel und die Durchblutung an.“

Stolz ermuntert: „Wenn man versucht, all dies zu implementieren, also aufsteht, Mikrobewegungen macht und sich immer wieder ‚Sitzpausen‘ gönnt, dann hat man schon viel getan, um den Körper auch während eines langen Arbeitstags aktiv zu halten.

Was zählt, ist das Big Picture

Gänzlich Entwarnung gibt Mediziner Kalcsics-Gallei allerdings nicht: „Wenn ich vor oder nach meinem Bürojob nicht ausreichend Ausgleichsbewegungen mache, dann sind die Karten dennoch schlecht gemischt.“

Vielsitzer:innen brauchen also vor allem eines: „Eine Bewegungsform, die ihnen Spaß macht. Das Wichtigste ist die Freude daran. Sobald Sport nach dem Job zu einem Leistungszwang wird, steigt die Drop-out- Quote enorm. Kein Mensch treibt Sport auf Zwang“, so der Mediziner.

„Oft kann man es sich gar nicht vorstellen, wie gut es einem mit einem gewissen Maß an Bewegung geht. Das ist natürlich individuell, aber: Ein bewegter und aktiver Körper verträgt das lange Sitzen viel, viel leichter als einer, der sich ohnehin schwer in Bewegung bringen lässt.“

Wie viel Bewegung hilft gegen die negativen Folgen des Sitzens?

Zur Orientierung hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Empfehlungen für tägliches und wöchentliches Sportpensum abgegeben: So soll eine körperliche Aktivität von rund 30 Minuten täglich – und zwar mit „mittlerer Intensität“ – erhöhte Gesundheitsrisiken minimieren.

Ähnlich wie die WHO raten die Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Bundesministeriums für Kunst, Kultur, Öffentlichen Dienst und Sport (BMKÖS) zu einem Zeitrahmen von 150 bis 300 Minuten Sport pro Woche – mit einem Mix aus muskelkräftigenden und ausdauerorientierten Bewegungen. Pro Woche eignen sich wahlweise auch 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung mit höherer Belastung, um chronischen Erkrankungen und Verschleiß vorzubeugen.

Pauschalisieren lasse sich das notwendige Sportpensum allerdings nicht, meint Mediziner Kalcsics-Gallei: „Das kommt ganz auf die Person, auf deren Körper sowie deren Kalorienverbrauch an. Letztendlich muss es einem gut tun – Sport ist dann ein Teil des Lebens, wenn er zwanglos in den Way of Life integriert ist.“

Auch in dieser Angelegenheit sind sich Dr. Kalcsics-Gallei und Mowo-Gründerin Lisa Stolz einig. „Mir ist wichtig, dass das herkömmliche Sitzen hinterfragt wird. Warum muss man immer starr und auf einer geraden Fläche sitzen, wenn es doch so viele unterschiedliche Möglichkeiten gibt?“, spricht Stolz von ihrer Vision, das Sitzen langfristig zu ändern. „Mir geht es darum, dass wir uns auch am Ende eines langen ‚Sitztags‘ fitter fühlen und das Gefühl haben, auch im Sitzen etwas für unseren Körper getan zu haben.“