Dieser Text ist zuerst im brutkasten-Printmagazin von März 2025 “Hoch hinaus” erschienen. Eine Download-Möglichkeit des gesamten Magazins findet sich am Ende dieses Artikels.

Was sich untertags schon schwer bewältigen lässt, ist um 6 Uhr 30 morgens fast eine Meisterleistung: An einem kalten Mittwochmorgen färbt der Raureif den Asphalt des Wiener Museumsquartiers weiß. Dunkle Fußspuren zeichnen sich auf der Frostschicht ab. Dreißig, fast vierzig Menschen sprinten über das Museumsgelände. Ein Trainer ruft motivierende Sätze in die Menge.

“Stiegentraining” heißt die mittwöchliche Sportsession der Early Birds, die fast siebenmal pro Woche eine kostenfreie Trainingseinheit anbieten. Seit ihrer Gründung im Jahr 2022 haben sich die Early Birds von einer WhatsApp-Gruppe mit knapp einem Dutzend Läufer:innen zu einer internationalen Community mit über 4.200 Mitgliedern entwickelt.

Morgensport zum Zeitmanagement

Und das nicht umsonst: Was für viele unmöglich scheint, ist für die Early Birds Routine. Morgens um 6 Uhr 30 wird 60 Minuten lang gelaufen, geradelt, Yoga gemacht, eine Runde um den Wiener Ring gejoggt, das Museumsquartier geweckt oder mit Intervallen über den Donaukanal gefetzt. Das Sportprogramm beschränkt sich nicht nur auf Wien. Mittlerweile sind die Early Birds unter anderem in Innsbruck, Salzburg und München vertreten.

Einer der Early Birds ist der Startup-Founder Raphael Fritz. Zum Start der Corona-Pandemie war er CIO und Co-Founder des Startups Novid20, bei dem er von September 2020 bis Ende 2023 tätig war. Seit Mitte 2024 ist er Chief Technology Officer (CTO) beim Wiener Startup marswalk, das sich als Tech- und KI-basierte Kurzform-Video-Agentur für Plattformen wie Tiktok, Instagram und Youtube positioniert.

Konsistenter Morgensport ist für Fritz die Norm. “Ich trainiere in der Früh, damit ich mir am Abend keine Gedanken mehr darüber machen muss. Dem Sport sei Dank starte ich motiviert in den Tag – obwohl ich eigentlich nicht der größte Morgenmensch bin.”

Dass der Sport am Morgen Stimmung und Gesundheit hebt, darauf deuten auch wissenschaftliche Ergebnisse hin. Mehrere Studien zeigen, dass Morgensport den Kreislauf in Schwung bringt, die Durchblutung anregt und die Fettverbrennung vor dem Frühstück ankurbelt.

Fettverbrennung und Gewichtsreduktion sind nur zwei der eher erfreulichen Nebeneffekte von Morgensport. So hat eine Forschergruppe der Universität Leiden in den Niederlanden herausgefunden, dass Menschen, die Morgensport betreiben, ein um 16 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten aufweisen. Auch das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, sinkt mit regelmäßigem Morgensport um bis zu 17 Prozent. Nach dieser Studie kann Sport am Morgen aus gesundheitlicher Sicht sogar besser sein als Mittags- oder Abendsport.

Ein Allheilmittel ist der Morgensport allerdings nicht. Andere Studien, wie eine klinische Untersuchung aus dem Jahr 2021, weisen darauf hin, dass Sport am Abend zu einer besseren Erholung der Herzfrequenz und damit zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2019 schlägt wiederum vor, sich nachmittags zu bewegen. Dabei könnte der Blutzuckerspiegel nämlich am effektivsten gesenkt werden als zu jeder anderen Tageszeit.

In der Wissenschaft gibt es also keine eindeutigen Ergebnisse. Wie, wann und wo man Sport treibt, hängt demnach gänzlich vom Individuum ab. Im Fall von Fritz scheint sich der Morgensport als besonders hustle- und gründerfreundlich zu erweisen. “Der Sport am Morgen passt einfach am besten in meinen unplanbaren Alltag. Ich stehe um sechs Uhr morgens auf und kann mir dafür am Abend etwas einplanen. Mit unvorhergesehenen Überraschungen kann ich dann viel besser umgehen, weil ich weiß, ich habe meinen Sport schon in der Früh erledigt.”

Nicht nur aus Zeitgründen schleppt sich der marswalk-CTO zu den Early-Bird-Trainings. Wie man auch aus der Wissenschaft weiß, kann sich das Wohlbefinden und die allgemeine Zufriedenheit erhöhen, wenn Sport in Kombination mit sozialer Interaktion passiert. Ähnlich ist es bei den Early Birds. Vor allem die Menschen sind der Grund, warum sich der Gründer streng an seine Morgenroutine hält. “Ich finde den sozialen Aspekt am Sporteln äußerst motivierend. Man trainiert in einer coolen Gruppe mit coolen Leuten – das macht einfach Spaß.”

Das rät der Founder auch anderen, die eine Morgensport-Routine etablieren wollen: “Macht euch was mit anderen Leuten aus. Wenn jemand auf dich wartet, kannst du den inneren Schweinehund viel leichter besiegen, als wenn du alleine Sport machst.”

Dem sozialen Aspekt wegen ist Fritz auch dem Founders Running Clubs beigetreten – einer globalen Initiative, die Gründer:innen und Innovator:innen über den gemeinsamen Sport vernetzen will. Mittlerweile findet sich der Lauf-Club bereits in über 25 Städten der Welt, seit dem 2. Feber gibt es ihn auch in Wien.

Das regelmäßige Training des marswalk-CTOs zeigt mittlerweile auch positive Auswirkungen auf seine Arbeitsleistung: Fritz kommt mit Sport am Morgen früher und energiegeladener ins Office als ohne. Das ergibt auch aus biologischer Sicht Sinn: Bewegung lässt das Hirn besser durchbluten und der Körper schüttet Glückshormone, darunter Endorphine, Dopamin und Serotonin, aus. Dadurch kann die Stimmung sowie die geistige Leistungsfähigkeit verbessert und die Schmerzwahrnehmung gehemmt werden.

Auf die Frage, ob jeder zum Morgensportler werden kann, hat der CTO eine klare Meinung: “Ich glaube, der größte Hebel ist die soziale Pflicht, die mit dem Morgensport verbunden ist. Sobald etwas Spaß macht, lässt es sich viel leichter implementieren.”

Sollte das morgendliche Sporteln gar nicht in Frage kommen, rät Fritz zu einer effizienten Integration in den Arbeitsalltag – unter anderem in der Mittagspause. Das versucht der CTO auch im marswalk-Office – und zwar mit kleinen Challenges.

Eine davon ist die 30-Push-ups-Challenge. Dabei pusht man sich gemeinsam zu 30 Liegestützen. Je nach Verfügbarkeit kann das ganze Office mitmachen. Das spontane Workout soll ein bis zwei Minuten dauern und läuft nach dem Motto “Wer halt will, macht mit” ab. Etwa dreimal wöchentlich motiviert Raphael das marswalk-Team dazu.

“Meistens finden es die Leute eh ganz lustig”, sagt Raphael. Gerade rund um das obligate Nachmittagstief kann ein kurzes Workout nämlich dazu beitragen, den Kreislauf anzukurbeln, den Blutzuckerspiegel zu senken und einem Energieloch vorzubeugen. Alternativ sorgen zehn Kniebeugen in 45-Minuten-Abständen für ähnlich viel Energie wie ein zehnminütiger Spaziergang.

Fritz’ Sportroutine scheint durchdacht und effektiv. Das war allerdings nicht immer so. Gerade im Aufbau seines Startups Novid20, einem Software-Tool zum Management von Corona-Massentests in Schulen, fiel seine Sportroutine spärlich aus. Novid20 war in der Corona-Pandemie mit Aufträgen eingedeckt, es wurde viel gearbeitet, wenig geschlafen und dementsprechend wenig Sport gemacht.

Das hohe Arbeitspensum hatte Auswirkungen: “Ich war körperlich nicht mehr in guter Verfassung, ich hab mich gesundheitlich nicht gut gefühlt. Nach unserer Hochphase habe ich mir wieder Zeit für Bewegung genommen – und es ging mir viel besser. Ich habe dann bei den Early Birds angefangen und seither ist Sport ein Fixpunkt meines Tages.”

Ähnlicher Auffassung ist auch Tim Baumgärtner. Er ist Co-Founder und COO von marswalk und Verfechter einer ausgeglichenen Sport-Business-Balance.

Während seines Studiums war er ein- bis zweimal pro Woche, manchmal auch nur einmal in zwei Wochen laufen. Heute, in der Blütezeit seiner Agentur, nimmt Sport eine ganz andere Stellung in seinem Leben ein:

“Seit eineinhalb Jahren, seitdem marswalk größer geworden ist, gehe ich viel intensiver sporteln als davor. Außerdem habe ich einige Laufgruppen gefunden, die mich dazu motivieren, immer besser zu werden und meine Routine einzuhalten.”

Insgesamt kommt Baumgärtner auf ein Sportpensum von vier bis fünf Läufen pro Woche. Der Founder setzt sich dabei regelmäßig Ziele. Eines davon: Der New-York-Marathon 2025. Den Wien-Marathon will er dieses Mal unter 2:55 Stunden laufen.

Wie ein derart hohes Sportpensum auch neben seinem Startup-Alltag funktioniert? “Founder haben tendenziell einfach sehr viel Disziplin”, ist der Gründer überzeugt. Dabei hält er sich an die Meinung seines Kollegen: “Auch wenn du kein Morgensportler bist, kannst du mit Disziplin einer werden. Ich glaube, deshalb zieht es auch viele Founder zu intensiven Sport-Routinen: Es geht darum, Sachen zu machen, die man in dem Moment nicht unbedingt mag. Oft musst du einfach durchbeißen.”

Konkurrenzdenken kann dabei helfen: “Ein großer Aspekt ist auch der kompetitive Gedanke: Man versucht, immer bessere Zeiten zu bekommen. Deshalb ist das Laufen mein Go-To-Sport neben dem Business.”

Auf die Frage, wie sich ein derart intensiver Trainingsplan in den Gründeralltag integrieren lässt, reagieren die beiden marswalk-Kollegen mit einem Lächeln: “Das ist Einstellungssache. Auch wenn man viel arbeitet, bleibt Zeit zum Sporteln. Man muss es nur wollen.” Die beiden arbeiten 50 bis 60 Stunden pro Woche. Daneben treiben sie 8 bis 12 Stunden pro Woche Sport – dem richtigen Zeitmanagement sei Dank.

Nun könnte man meinen: Der Ansatz “Mehr ist mehr” greift auch beim täglichen Sportprogramm. Gerade Founder Baumgärtner kann davon leider kein Lied singen – im Gegenteil: Intensive sportliche Aktivität sollte man mit Vorsicht genießen. Nicht nur, weil Perfektionismus, übertriebener Ehrgeiz und hohe Erwartungen an sich selbst den Leistungsdruck erhöhen, sondern auch, weil dabei eigene Grenzen oft auf schädliche Weise überschritten werden.

Das weiß Baumgärtner aus Erfahrung. Im Frühjahr 2024 schlug der Founder über die Stränge und holte sich eine Herzmuskelentzündung. Der Grund: Körperliche Überlastung. “Ich habe übertrainiert, bin mit Erkältung einen Long Run gelaufen und währenddessen zusammengeklappt.”

Der Founder war zu einer dreimonatigen Sportpause gezwungen. Während sich sein Körper erholte, erfuhr Baumgärtner ein ganz neues Bewusstsein rund um seine körperliche und mentale Gesundheit. “Ich habe gelernt, Grenzen zu setzen und auf meinen Körper zu hören. Ich weiß, ich bin ehrgeizig, aber übertreiben sollte man es nie. Ich habe gelernt, wie viel mehr Wert mir meine Gesundheit ist, als es die beste Laufzeit je sein könnte.”

Heute zeigen sich sowohl Baumgärtner als auch Fritz von einer intensiven, aber gesunden Sportroutine überzeugt. “Dein Energy-Level ist einfach viel höher, wenn du regelmäßig Sport machst. Ohne einen gesunden Körper hält sich auch dein Geist langfristig nicht fit. Und gerade im Startup-Leben musst du in guter körperlicher Verfassung sein.”

Allen, die sich auf eine ähnliche Reise begeben wollen, raten Baumgärtner und Fritz zum Founder-Mindset – mit Vorsicht: “Der Beginn ist immer anstrengend. Aber man weiß: Langfristig gesehen bringt mir mein Startup viel mehr, als ich mir anfangs erwartet hätte. Zumindest unter der Voraussetzung, dass ich es diszipliniert mache. Dasselbe gilt für den Sport.”

Nicht nur die beiden Founder, sondern vor allem auch die Community der Early Birds sowie der Founders Running Club geben Sportbegeisterten und allen, die es werden wollen, folgende Message mit: Mit Disziplin und sozialem Austausch lässt sich Vieles erreichen, das zuvor fast unmöglich schien. Selbst das morgendliche 6-Uhr-30-Training. Und: Regeneration ist dabei genauso wichtig wie Motivation und Konsistenz.